Sitkeä sydän
Sydän on uskomaton elin. Se lyö ja hakkaa taukoamatta, huolehtien siitä, että kehomme saa jatkuvasti tarvittavan määrän happea ja ravinteita. Sydämen syke vaihtelee luonnollisesti päivän aikana. Se kiihtyy rasituksessa ja rauhoittuu levossa. Tämä vaihtelu on tärkeää, sillä sydämen tehtävänä on varmistaa, että verenkierto toimii kehon tarpeiden mukaisesti.
Sykkivä sydän
Syke kertoo sydämen työmäärästä. Korkea syke tarkoittaa, että sydän tekee enemmän töitä, kun taas matala syke merkitsee kevyempää kuormitusta. Esimerkiksi juoksulenkillä syke nousee, koska keho tarvitsee enemmän happea ja ravinteita. Levossa taas sydämen ei tarvitse tehdä yhtä paljon töitä, jolloin syke laskee. Tämä on sydämen kannalta optimaalista toimintaa.
Sydämen sykejärjestelmästä huolehti sinussolmuke, joka on eräänlainen sähköimpulsseja tuottava tahdistin. Impulssit saavat sydämen supistumaan ja pumppaamaan verta ja sinussolmukkeen aktiivisuus määrää, kuinka nopeasti sydän sykkii. Syketaajuus on jokaisella yksilöllinen ja siihen vaikuttavat muun muassa ikä, fyysinen kunto, perinnöllisyys ja sukupuoli. Aikuisen normaali leposyke vaihtelee yleensä 40–90 lyönnin välillä minuutissa, ja se voi laskea yöllä jopa 20 lyöntiä päiväaikaisesta tasosta.
Alhaisempi leposyke tarkoittaa yleisesti ajatellen sitä, että sydän työskentelee tehokkaammin. Usein matalan leposykkeen katsotaan korreloivan hyvän kunnon kanssa. Se pystyy toimimaan pienemmällä työkuormalla energiatehokkaasti. Keho saa tarvitsemansa hapen ja ravinteet rasittamatta sydäntä ylimääräisesti. Tämän seurauksena arjessa jaksaa paremmin, unen laatu paranee ja energiaa riittää enemmän niin työssä kuin vapaa-ajallakin. On kuitenkin muistettava, että on olemassa poikkeuksia, jolloin huonokuntoisellakin henkilöllä voi olla matala leposyke esimerkiksi perinnöllisenä ominaisuutena.
Pidä huolta sydämestäsi
Sydänterveydestä huolehtiminen on tärkeää meille kaikille. Sen ylläpitäminen vaatii pitkäjänteisyyttä ja sitoutumista, mutta se kannattaa, koska sillä saavutetaan merkittäviä vaikutuksia. Jo pienilläkin muutoksilla voimme vähentää sydämen työmäärää ja antaa sydämelle mahdollisuuden ”kevennettyyn työhön”.
Yksi helppo ja nopea keino on valita ruokakaupassa sydänystävällisiä tuotteita. Voit myös varmistaa, että sydämesi saa sopivan määrän liikunta-annoksia viikon aikana tai huolehtia riittävästä unesta osana sydänterveyttä. Sydämen kuorman vähentäminen ei pelkästään vähennä sydänsairauksien riskiä, vaan mahdollistaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisääntymisen ja sitä kautta lisää myös onnellisuutta ja tyytyväisyyttä elämään.
Älä totu huomaamattasi nouseviin numeroihin
Pitkään venähtäneet illanvietot, lyhyet yöunet, krapula, stressi, kiire, epäsäännöllinen ruokailu, painonnousu, vähentynyt liikkuminen, riidat ja erimielisyydet, hoitamattomat asiat, jatkuvat viestit ja palaveriputket – kaikki nämä voivat rasittaa kehoa ja mieltä. Elimistö reagoi jatkuvaan huonoon kohteluun epämääräisillä oireilla, kuten päänsäryllä, aineenvaihduntaongelmilla tai sydämen muljahteluina tai tavallista tiheämpinä lyönteinä rinnassa.
Lyhytkestoisesti edellä kuvattu ei todennäköisesti aiheuta suurta haittaa, mutta jos vauhti, kiire ja stressi jatkuvat, leposykekin voi kohota vähitellen. Myös sairaudet, kuten tavallinen flunssa, voivat hetkellisesti nostaa leposykettä.
Varo vaaraa
Leposykkeen hiljainen nousu on tärkeä huomata, sillä siihen voi kätkeytyä merkittävä terveysriski. Leposykkeen alentaminen vaatii usein elintapojen muutoksia, kuten terveellistä ruokavaliota, säännöllistä liikuntaa, stressinhallintaa tai riittävän unen varmistamista. Jokainen askel kohti terveellisempiä elintapoja auttaa vähentämään sydämen työmäärää ja pienentämään sydänsairauksien riskiä. Pienikin muutos leposykkeessä voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä.
Säännöllisellä liikuntaharjoittelulla voidaan vaikuttaa merkittävästi leposykkeen alentumiseen. Leposykkeen aleneminen riippuu monista tekijöistä, kuten harjoittelun intensiteetistä, kestosta, yksilön lähtötasosta ja yleisestä terveydentilasta. Yleisesti ottaen:
- Kestävyysliikunta (kuten juoksu, pyöräily, uinti) on erityisen tehokasta leposykkeen alentamisessa. Kestävyysliikunta vahvistaa sydänlihasta, mikä mahdollistaa sydämen pumppaamaan enemmän verta jokaisella lyönnillä. Tämä johtaa leposykkeen alenemiseen.
- Määrälliset vaikutukset: Säännöllinen kestävyysliikunta voi laskea leposykettä noin 5–15 lyöntiä minuutissa. Tarkka vaikutus vaihtelee yksilöittäin. Tutkimuksissa on havaittu, että kuntoilijoiden leposyke voi laskea muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen jopa 10 lyöntiä minuutissa, mutta vaikutukset voivat olla vielä suuremmat, jos lähtöleposyke on ollut korkea ja harjoittelu on johdonmukaista.
- Aika: Merkittäviä muutoksia leposykkeessä voidaan havaita jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, mutta pitkäaikainen, kuukausien tai vuosien harjoittelu tuo parhaat tulokset.
Ajatellaan, että leposykkeesi on 74 lyöntiä per minuutti. Säännöllisen liikuntaharjoittelun avulla onnistut laskemaan leposykettäsi 74 lyönnistä 62 lyöntiin minuutissa. Tällaisella muutoksella on valtavan suuri vaikutus sydämesi työmäärään. Kun leposyke laskee 12 lyöntiä minuutissa, sydämesi lyö vuorokaudessa 17 280 kertaa vähemmän. Vuositasolla tämä merkitsee lähes 6,3 miljoonaa lyöntiä vähemmän – mikä tarkoittaa, että tarjoat sydämellesi 60 työpäivän edestä vähemmän kuormitusta! Aika vaikuttavaa, vai mitä? Vähemmän lyöntejä tarkoittaa pienempää kulutusta sydämen lihaksistolle, mikä voi pidentää sydämen käyttöikää. Näihin talkoisiin kannattaa meidän kaikkien ryhtyä omien mahdollisuuksien mukaan.
Miten alkuun?
On tärkeää muistaa, että liikunta ei ole vain fyysistä aktiivisuutta, vaan se on myös itsensä kuuntelemista ja omien vahvuuksien hyödyntämistä. Liikunta voi tarkoittaa eri asioita eri ihmisille, ja oleellista on löytää juuri itselle mielekäs tapa liikkua. Motivaatio ei aina ole valmiina, mutta älä anna sen hämätä – se voi syntyä tekemisen aikana. Tärkeintä on aloittaa omista lähtökohdista ja sovittaa liikunta arkeen, elintapoihin ja ympäristöön mahdollisimman helposti.
Jos liikkuminen ei ole sinulle luontevaa, aloita pienesti. Luo itsellesi askel askeleelta -strategia. Liikunnan aloittaminen on prosessi, jossa pienet askeleet johtavat suuriin muutoksiin. Muista, että sinä olet paras asiantuntija omassa elämässäsi. Kun liikkuminen nivoutuu osaksi arkeasi ja merkitykselliseksi osaksi elämääsi, siitä tulee pysyvä osa hyvinvointiasi.
Hyödynnä omia vahvuuksiasi ja motivaatiotasi
Itsemääräämisteorian mukaan autonomia, tekeminen juuri itselle merkityksellisellä tavalla lisää motivaatiota ja sitoutumista. Pystyvyyden tunne kasvaa, kun lähdet liikkeelle riittävän pienillä askelilla. Omien aiempien kokemusten, sekä onnistumisten että epäonnistumisten merkitys on suuri. Ympäristöltä saatu tuki ja kannustus, vertaistuki sekä sosiaalinen yhteenkuuluvuus vahvistavat itsetuntoa ja motivaatiota.
Mieti, mitkä asiat arjessasi mahdollistavat liikkumista ja mitkä voivat estää sitä. Mitkä ovat voimavarasi ja resurssisi, ja miten voit hyödyntää niitä parhaalla mahdollisella tavalla? Aseta itsellesi selkeät tavoitteet ja välitavoitteet – käytä esimerkiksi SMART-mallia (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) ja visualisoi tulevaa. Liikunnan lisääminen arkeen koostuu pienistä teoista, jotka vievät sinua kohti parempaa terveyttä ja hyvinvointia. Jokainen askel on askel oikeaan suuntaan. Nyt on aika lähteä liikkeelle – sinua varten, sinun ehdoillasi.
Lopuksi
Sydämemme ansaitsee kevennettyä työtä – tehdään yhdessä hyviä valintoja, jotta jokainen sydän jaksaa sykkiä vahvana vielä pitkään. Sydämen terveys on arvokas asia, josta kannattaa pitää huolta jo nuorena ja jatkaa näitä hyviä valintoja läpi elämän.
Tämä oli ensimmäinen osa sydänterveys-sarjassani. Seuraavassa osassa käsittelen psyykkisen hyvinvoinnin merkitystä sydämen terveyteen. Pysythän kuulolla!
Tämän juttusarjan lähdemateriaalina on hyödynnetty
Jyväskylän yliopiston Liikunnallinen sydänkuntoutus lv. 24–25 opiskelumateriaalia, sekä kardiologian erikoislääkäri Kristian Paavosen artikkelia https://www.terveystalo.com/fi/artikkelit/kardiologi-vastaa-mita-sydamen-syke-kertoo-terveydestasi